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身体にいい油・悪い油~脂質についてまとめ

健康にいい食品
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体調を崩して、良い油を摂り、悪い油を避けることが大事だと知りました。

 

じゃあ油の良し悪しってなんだろう?

リノール酸とかナントカ脂肪酸とかいろいろあるけれど…??

とこんがらがってきてしまったので、調べてみました!

 

 

そもそも、脂質とは

脂質は、炭水化物・たんぱく質とともに、三大栄養素と言われています。
その働きは、

  • エネルギー源になる…炭水化物やたんぱく質よりもエネルギー効率がいい!
    • 脂質⇒1gあたり9キロカロリーのエネルギーになる
    • 炭水化物やたんぱく質⇒1gあたり4キロカロリーのエネルギーになる
      ※食品によって違いあり

  • 細胞膜を作る
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける

 

脂肪は摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になります。

かといって脂質を減らしすぎると、身体の中で上記のような働きができなくなってしまい、

  • 疲れやすくなる
  • 免疫力低下
  • 肌が荒れる
  • 女性ホルモンのバランスが崩れる⇒月経異常

といったことが起こってしまいます。

脂質の種類

脂質は90%以上が脂肪酸と呼ばれる成分です。

その脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれます。

  • 飽和脂肪酸…酸化しにくい。身体に蓄積しやすく、太りやすい
  • 不飽和脂肪酸…酸化しやすい。過剰に摂ってもエネルギーになるため、身体に蓄積しにくい

という特徴があります。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、酸化しにくいのですが、身体に蓄積しやすく、太りやすいのが特徴です。

以下の3種類に分かれます。

  • 長鎖脂肪酸:牛や豚の脂身
  • 中鎖脂肪酸:ココナッツオイル
  • 短鎖脂肪酸:バターや酢

 

長鎖脂肪酸

牛や豚の脂身など。大きなエネルギー源になるが、身体の中で分解されにくいので、摂りすぎると身体に蓄積されやすい。

 

中鎖脂肪酸

代表的なものがココナッツオイル。これは飽和脂肪酸の中でも例外で、酸化しにくく身体に蓄積しにくい

ココナッツオイルについては次の記事でまとめています。

 

短鎖脂肪酸

身体の中で分解しやすいが、含まれている食品自体が少なく(バターや酢など)、含まれている量も多くない。食品からの摂取が難しい。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は酸化しやすいですが、過剰に摂ってもエネルギーになるため、身体に蓄積しにくいのが特徴です。以下の3種類に分かれます。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸

 

一価不飽和脂肪酸

体内で作ることができる、オメガ9系(オレイン酸)の油。代表的なものが、

  • オリーブ油
  • 菜種油

 

など。

過熱に強いので、料理に使いやすい油です。

 

特にオリーブ油は、不飽和脂肪酸の中ではもっとも酸化しにくいとか。

ただし、なるべく新鮮なものを生で摂るのがベスト

 

生活習慣病の予防やコレステロールを減らす効果があると言われています。

 

多価不飽和脂肪酸

体内で作ることができないもの。オメガ6系とオメガ3系の油に分かれます。

  • オメガ6系(リノール酸)…ごま油・コーン油・紅花油・ひまわり油・グレープシードオイル
    悪玉コレステロールを減らすが、過剰に摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまう
    現代では過剰摂取気味。わざわざ摂る必要はなく、摂るなら新鮮なものを。

  • オメガ3系(α-リノレン酸/EPA/DHA)…亜麻仁油・シソ油・えごま油・青魚
    さまざまな効果がある。現代では不足気味。不足すると、肌荒れ、免疫力の低下が起こる。熱に弱い。

    • 炎症を抑える
    • うつやアレルギーの抑制
    • 免疫力を高める
    • 中性脂肪を減らす
    • 善玉コレステロールを増やす

 

オメガ3系とオメガ6系の油は、バランスよく摂取するのが大事だそうです。

 

理想は、オメガ3:オメガ6=1:4の割合がベスト。

 

現代ではオメガ6の割合が多すぎるので、オメガ3系の油を多くとるか、オメガ6系の油を控えるのが良いそう。

 

トランス脂肪酸

  • 天然のトランス脂肪酸…牛脂や乳脂肪に少量含まれている
  • 人工のトランス脂肪酸…マーガリン、ショートニング(市販のお菓子やパンに含まれている)

 

気を付けたいのが、人工的に作られたトランス脂肪酸。

摂りすぎると、

  • 炎症を起こす
  • 悪玉コレステロールを増やす
  • 精神に悪影響がある
  • 生活習慣病のリスクが高まる

 

という研究もあり、海外では規制している国もあるそうです。

炎症を増やすということから、子宮内膜症、リーキーガット症候群の観点からも控えたほうが良さそうな油です。

 

まとめ:身体にいい油と悪い油

日々の生活でなるべく摂っていきたい油は、

  • ココナッツオイル
  • オメガ3系(α-リノレン酸/EPA/DHA)の油(亜麻仁油・シソ油・えごま油・青魚など)

です。

 

ココナッツオイルにはさまざまな身体に良い効果があり(ココナッツオイルについては次の記事で書いています)、酸化しにくく使っていきたい油。

 

また、オメガ3系の油は現代では不足しているものだし、身体にとっても良い効果があるので、なるべく摂っていきたい油です。

 

ただし、どんなにいい効果があったとしても、過剰摂取は注意

胃腸を悪くするなど、かえって体調を崩しかねませんので気をつけてくださいね。

 

摂取を控えたほうが良さそうな油は、

  • マーガリン
  • ショートニング

 

これらは市販のお菓子やパンに含まれています。

これらの油には、炎症を増やしたり、うつ病や生活習慣病などさまざまな病気を引き起こすリスクがあると懸念されていいます。

普段お菓子やパンをたくさん食べるという人は注意が必要かもしれません。

 

また、お惣菜や外食での揚げ物も、たくさん食べるのは注意したほうが良いかも。

どんな油を使っているか分からないし、どれくらい日が経ったものかも分からないので、市販の揚げ物はほどほどにしたほうが良いかもしれません。

 

私は市販のお菓子やパン、揚げ物はなるべく避けるようにしています。

反対に、家での調理にはココナッツオイルやオリーブ油を使っています。

 

油は効果的に摂れば体質改善に繋がりそうなものもありそうなので、ちょっと意識してみると良いかもしれません!

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