ブレインフォグ（ブレインフォッグ）。
悩んでいる人にしかわからない、独特な症状ですよね…。
私の場合、頭にモヤがかかっているような、起き抜けのぼ～っとした感じのような、奇妙な症状です。
また、考えがまとまらなかったり、頭の回転が遅くなったり、ということを感じる方も多いようですね。
栄養療法に5年ほど関わっていて、ブレインフォグの対策方法をいくつか知り得たので、備忘録のためにもブログにまとめました。
私はサプリの効果もあるのか、それほど酷くはないのですが、たまに気になるときもあるので、そんなときは対策をするようにしています。
- アンモニア対策
- カンジダ菌対策
- その他、効果のあるサプリ
ブレインフォグの原因
- 睡眠不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 疲労（→アンモニアの蓄積）
- 低血糖症
- アンモニアの蓄積
- カンジダ菌の毒素
- たんぱく質過多
- サプリメントの過多
ブレインフォグとして考えられる主な原因は上記の通りです。
睡眠不足が原因の場合は、当然のことながら睡眠を取るようにすることが解決への近道になります。
ホルモンバランスについては記載すると長くなりそう……と言いますか、解決法や原因を見つけるのはかなり難しいので、ここでは割愛。
今回まとめるのは、以下の2点です（特に後者）。
- 低血糖症
- アンモニアの蓄積
- カンジダ菌の毒素
- たんぱく質過多
- サプリメントの過多
低血糖症
低血糖症とは、このブログをご覧いただいている方にはすでに馴染みが深いものかも。
低血糖症は、糖尿病の方がインスリンの注射や薬で陥る状態ではなく、「血糖値の調整がヘタになること」です。
関連記事：低血糖症とは？症状や原因、改善方法は？
この血糖値の上下によっても、ブレインフォグが起こりやすくなります。
炭水化物が多かった食事の後ブレインフォグが起こるのであれば、血糖値の上下が関わっているかもしれません。
血糖値の調整がヘタな人は、
血糖値急上昇→急降下
ということが起こりやすく、その流れの中で脳のエネルギーが不足して、ブレインフォグが起こると考えられています。
なので、食後や空腹時にブレインフォグになりやすい方は、血糖値の上昇がゆるやかになる食事をするのが最適な道かなと。
あとは血糖値の調整をしやすくするために、筋肉をつけたり。
アンモニアがブレインフォグを引き起こす？
体内にアンモニアが溜まると、ブレインフォグが起きやすいと言われます。
アンモニアが溜まる主な原因はこちら。
- 睡眠不足や疲労
- カンジダ菌の毒素
- たんぱく質過多
- サプリメントによる影響
睡眠不足や疲労については割愛します。
カンジダ菌
カンジダ菌という体内にはびこるカビ菌は、アンモニアを始めとする様々な毒素をばらまきます。
カンジダ菌が増殖しているだけでなく、死に絶えるとき（ダイオフ）も毒を吐くのでやっかい。
- お腹が張る
- ガスが溜まる
- 便秘
- 疲労感
- 身体の痛み
- 頭痛
などの症状があるのであれば、カンジダ菌の増殖やダイオフを疑ってみると良いかもしれません。
たんぱく質過多やサプリメントによる影響
栄養療法では、低糖質・高タンパクの食事やサプリメントの摂取が勧められます。
でも実は、人によってアンモニアを蓄積させている原因になっているかもしれません。
私は2019年に入り、メチレーション検査という遺伝子の検査を行いました。
人の身体はこの歯車のような感じで、栄養素をもとにエネルギーや神経伝達物質を作り出しています。
ただ、人の遺伝子によって栄養素を変換する部品が弱いケースがあり、そういう場合はたんぱく質過多の食事やサプリメントが逆効果になってしまうことも。
詳しくは割愛しますが（複雑すぎて私もモノにできていません…）、【CBS】という遺伝子が弱いと、ビタミンB群のサプリメントやたんぱく質多めの食事で得た栄養素がうまく処理できず、有害な老廃物（アンモニアや亜硫酸塩など）が溜まってしまうことがあるそうなのです。
なので、
本来はメチレーション検査をして自分の遺伝子の具合を知っておくことが栄養療法ではマストとも言えるそうですが、高額（8万円～）ですし、そこまで踏み込んでくれる医師は日本ではほとんどいません。
メチレーションの検査をしたとて、それですべて把握できるわけではないので、ベストなのは毎月～2ヶ月に一度程度、定期的に有機酸検査や毛髪ミネラル検査を行う必要があるそうです。
検査は合計で10万ほど。
……。
それで確実に治ればまだ良いですが、治らなかった場合が悲惨なので、私はなかなか定期検査まで踏み切れていません…。
話がそれてしまいましたが、
アンモニアが溜まると疲労感やブレインフォグの原因になります。
たんぱく質過多やサプリメントの摂取に思い当たる節のある方は、ご注意くださいね。
ブレインフォグ対策サプリメント
ブレインフォグの原因となっているアンモニア。
アンモニア除去の効果がある、と言われているサプリメントをご紹介します。
- BCAA
- シトルリン
- ユッカ
- アンモニア
このうち特に効果があった気がするのが、BCAAとシトルリンです。
オルニチンもアンモニアを解毒する効果があるようなのですが、私はアンモニア解毒目的で試したことがないため、ブログでは割愛します。
BCAA
- 価格：2600円前後
- 容量：454 g
- 用法：添付のスプーン（5g）1杯/日（約90回分）
- 価格：600円弱
- 容量：60カプセル
- 用法：1日1カプセル
どちらも、甘味料などの添加物は一切なく、アミノ酸の配合がベストバランスと言われています。
（L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン＝2：1：1）
日本のドラッグストアで売っているアミノ酸は添加物が多いのでご注意ください（アミノバイタルとか…）。
カプセルのほうが手軽だしものすごく安いのですが、パウダーに比べて含有量が少ないです。
パウダーはスプーン1杯でL-ロイシンが2.5g、L-イソロイシンとL-バリンが1.25g入っているのに対し、カプセルは1つでL-ロイシンが250mg、L-イソロイシンとL-バリンが125mg。
私はどちらも試したのですが、パウダーのほうが効果が高かったです。
外出先で飲みたい、粉ものが苦手、という場合はカプセルがオススメですが、そうでないならパウダータイプが良いかも（ボトルかなり大きいです）。
BCAAは、体重1kgあたり90mgを摂取すると精神的疲労が軽減された、という研究もあるようなので、摂取量の目安にしてみていただけたらな～と思います。
体重40kgなら、3600mg（3.6g）必要ということですね。
注意点
BCAAはトリプトファンの吸収を遮るため、BCAAを飲むとトリプトファンから作られるセロトニンが減ってしまうとのこと。
- 寝る前の摂取は避ける
- 5-HTPなどセロトニンを作り出すサプリとは間隔を空けて飲む
というのがポイント。
シトルリン
- 価格：2200円
- 容量：200g
- 用法：添付のスプーン（2g）1杯を1日2回
添付のスプーン1杯2gで2gのシトルリンが摂れます。
私は2回のうち1回はBCAAと合わせて飲んでいます。
BCAAは水に溶けにくいですが、シトルリンはさっと溶けます。
ただの粉なのでどちらも美味しくないですが(；´Д｀)
パウダーが苦手な方は、カプセルタイプもあります。
California Gold Nutrition L-シトルリン
- 価格：600円弱
- 容量：60カプセル（1カプセル500mg）
- 用法：1日1カプセルを空腹時に
今現在はBCAAをカプセル、シトルリンをパウダーで摂っているのですが、次はBCAAをパウダーで、シトルリンをカプセルにしてみようかなと思っています。
ユッカ
- 価格：700円弱
- 容量：100カプセル
- 用法：1日1～3回、2カプセルずつ服用
ユッカにはアンモニア解毒の他、抗炎症作用もあるそうなので飲んでみました。
BCAAやシトルリンより体感は少ないかなぁ…。1日3回飲んでみれば変わるのかもしれません。
ただ、レビューを見るとしっかり効く人もいるようなので体質によるのかと思います。
あとはお手頃価格なので試しやすいのが◎。
その他：ユビキノール
アンモニア解毒の効果はないかと思いますが、ユビキノールにもブレインフォグを軽減する効果があるそうです。
私もユビキノールはけっこうリピートしていて、しっかり飲んでいるときはブレインフォグが出にくいです。
たぶんエネルギー回路を回してくれる役目があるから、脳の機能が働きやすくなるのかな…？と思ったり。
ユビキノールについては以下の記事でもご紹介しています。
関連記事：だるさ改善に抜群！コエンザイムQ10（ユビキノール）の効果
まとめ
胃腸が弱い方は、BCAA含むアミノ酸の吸収が悪くなっている可能性が高いです。
なのでその意味でもBCAAは良いかもしれません。
よく言われる筋トレの効果は実は不明らしいですが、メンタル的な疲労感を軽減してくれる研究はあるそうですので！
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