糖尿病、低血糖症、ダイエット…などのために糖質制限をされている方は多いと思います。
私も、低血糖症（血糖値の調整がうまくいかなくなる病気）で血糖値を上げやすい食品を控えめにする生活を送っています（詳しくは糖質スローオンの記事にて）。
とはいえ、お米を食べない生活は辛いですよね…。
食事にお米がないと、物足りないです。
しかし！なんと、白米を冷やすことで血糖値が上がりにくくなるそうなんです！
実際に私も冷や飯を食べはじめましたが、たしかに食後のクラっとする血糖値の上昇がない気がしました。
今回は私の体験や感想も交えて、冷や飯と血糖値について書いていこうと思います。
ご飯を冷やすと血糖値が上がりにくいデンプンになる
白米は、冷やすことで【レジスタントスターチ】が増えるのだそうです。
このレジスタントスターチとは何かというと…レジスタント（抵抗）スターチ（デンプン）＝難消化性デンプンのこと。
この難消化性デンプンは、糖として消化されにくいデンプン。
つまり、血糖値を上げにくいデンプンなんです。
炭水化物であるデンプンは、通常は血糖値を上げやすいものです。
白米の他、ジャガイモ、うどん、パスタ、パン…などは、血糖値が上がりやすいんですよね。
私もそういうものを食べると、低血糖症の症状で、食後クラクラしたり、眠気やだるさで動けなくなったりしてしまいます。
でも、ご飯を冷やすことで、このレジスタントスターチ（難消化デンプン）が増え、血糖値が上がりにくくなるのだそう。
炊き立てのホカホカご飯と、一晩冷蔵庫で冷ましたご飯を食べて、食後の血糖値の上昇を調べた実験では、ホカホカご飯よりも冷や飯のほうが血糖値の上昇がゆるやかだったそうです。
冷や飯（レジスタントスターチ）のメリット
このレジスタントスターチ、血糖値の吸収がゆるやかになるだけでなく、
- 食物繊維が豊富なので腸内環境にも良い
- 腸でゆっくり吸収されるので、腹持ちがいい
というメリットも。
レジスタントスターチは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の特性を持っているそうです。
食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、どちらか一方を摂っても効果がなく、両方をバランス良く摂ることが大切です。
レジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいるので、整腸効果もあるそうなんです。
また、消化しにくいデンプンということで、腸でゆっくり消化されていくので、腹持ちもいいのだとか。
便秘解消や満腹感などの効果が得られるのなら、まさにダイエットにうってつけですね。
ご飯を冷やす際のポイント
- 5度前後の温度で冷やす（冷蔵庫がベスト）
- 理想はひと晩冷やすこと（諸説あり。冷えればOKという意見も）
- 冷えた状態で食べる（加熱はNG）
というポイントがあるようです。
冷蔵庫でしっかり冷えたご飯が良いそうですが、炊き立てで時間がないときは、私は冷凍庫で冷やしてしまうときもあります（苦笑）
でも、急激に冷やすのはあまり効果がないとのこと…。なるべく時間に余裕をもって炊いたほうがいいのですね。
また、冷えた後に加熱してしまうと、レジスタントスターチはなくなってしまうそう。
あくまで冷たいまま食べなければ効果がないのだそうです。
冷や飯を食べる工夫
さまざまなメリットがある冷えたご飯ですが、冷や飯を食べるなんてムリ！という方もいらっしゃると思います。
私は、低血糖症でやむを得なく白米を控えていた時期があったので、冷や飯でもコメを食べられるなんて！と感動ですが、ダイエット目的の方はお辛いかもしれませんね。
冷えた白米はパサパサだから、決して美味しくはないし…。
まずは冷や飯に合う食べ方を模索したり、1日1回ずつなど少ない量からはじめたりしてみてはいかがでしょうか。
冷めたご飯を美味しく食べるポイントは、そのまま白米を食べるのではなく、調理したものを冷やすのがオススメです。
たとえば、
- お寿司
- 冷汁飯、冷し茶漬け、おかゆ
- 味を濃くしたおにぎり、焼きおにぎり
- チャーハン
など。
そもそもお寿司は冷たいご飯ですし、酢が使われているので、さらに血糖値が上げにくいものです。
あとは、夏の時期などは特に、メーカーが冷やし茶漬けに力を入れていますよね。
アツアツのお茶漬けとはまた違った美味しさがあり、サッパリと食べられます。
私は、毎朝起きたらおかゆを作って冷ましておきます。
まず、冷凍していた白米を解凍し、水を入れてレンジでチン or 鍋に水とともに入れ、沸かす、ということをします。
このときに、梅干しとか、鮭とか、おかゆの具を入れて味をつけておきます。こうすれば冷めてもパサパサになりません！
おにぎりも、炊き立ての状態で味を濃い目にして作っておいて、冷蔵庫で冷やす…という食べ方も良いと思います。
味を濃くして作っておけば、それなりに美味しく食べられる気がします。
おにぎりは冷凍の作り置きもオススメです。
多めにご飯を炊いて、ふりかけなどで味をつけておにぎりを握っておき、そのまま冷凍する。
食べるときは、冷蔵庫で自然解凍か、レンジ半解凍などしておけば、冷たいまま食べられます（果たして本当に血糖値にいいのかは不明ですが…）。
焼きおにぎりも良いです～。
ご飯以外に冷やすと良いもの
- じゃがいも
- かぼちゃ
- 栗
なども、冷やすことでレジスタントスターチが増えるそうです。
ということであれば、ポテトサラダやカボチャのサラダなどは良いですね。
また、冷えた麺類もレジスタントスターチが増える、血糖値に良い…という意見がありました。
ということは、そうめんや冷たいうどん、そば、冷やし中華などは良い、ということになります。
一方で、パンは冷やしてもあまり効果がないのだとか。
そもそも小麦粉は避けたほうがいいという意見がありました。グルテンフリーという考え方がメジャーになりつつありますよね。
小麦粉は腸内環境にも良くない、と私も主治医に言われました。
日本人は特に、小麦を消化する酵素が少ない人が多いのだそうです。
欧米の食文化が入ってきたのは比較的新しいですもんね。
もし小麦を食べてだるくなったり、お腹が張ったりなど不調を感じるようであれば、その方に小麦は合わないのだと思います。そういう方は小麦製品は避けたほうが良いかもしれませんね。
冷や飯を食べてみて
実際に私はひと月冷えたご飯を食べています。
たしかに、食後の血糖値の急上昇がホカホカご飯よりは抑えられている気がしています。
ホカホカ白米を食べた後は、クラっとしたりだるくなったり眠くなったりするのですが、冷や飯の場合はそれが多少マシになっているような。
正直なところ、決して美味しい！とは言えません。
でも、私は白米が食べられるだけでありたがいです。
私は、玄米や分つき米に代え、1～2年くらい白米を食べない時期がありました。
白米を食べるとどうもだるさや眠気がひどくなる気がして。
でも、私の弱った胃腸には、玄米や分つき米はどうも合わなかったみたい。
長いこと玄米・分つき米生活をしていて、ようやく気づいたのでした…。
しかし、白米は血糖値を上げやすいからなあ。と考えていたところ、この冷や飯に出会いました。
ホカホカご飯よりはだるくならない気がして、続けています。
もし今後変化があった場合はブログにも書こうと思います。
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