便秘は万病のもと。腸は第二の心臓。そんな言葉をよく耳にしますが、本当にそうだなあとひしひしと感じています。
便秘体質の方は多いと思いますが、なるべく早い段階でその体質を改善していくことが、健康ライフでとても重要です。
今回は私が便秘対策のために実施した方法で、効果があったものをご紹介します！
理想の便
理想の便は…
- 毎日1～3回程度の便通がある
- バナナ型の便
- においは少なめ
こうした排便がない場合は、腸内環境が悪い可能性があります。腸内環境の乱れはとにかくいろんな病気の原因になるので、なるべく早く改善したほうが良いです！（私は現在、カンジダ菌や低血糖症で悩んでいます…。あまりにしつこい便秘があって、体調不良も気になる方は、カンジダ菌を疑ってみるのもいいかもしれません）。
私は以下の方法で、毎日きれいなバナナ型の便が出るようになりました！
便秘解消にはヨーグルト？はちょっと待って！
便秘改善にはヨーグルト！と言われますが、私は一概にヨーグルトはいいと言えない気がします。私の主治医もそう言っていました。
実は、ヨーグルトを含めた乳製品をきちんと消化できない体質の人も多いのだそう。ヨーグルトで快便になった！という人は、その方に合っているのだと思います。
でも、ヨーグルトを食べはじめてかえって便秘になったとか、ガスが溜まるようになった、という人もいるのではないでしょうか。そういう方は、乳製品の摂取を一度見直したほうがいいかもしれません。
自分に合った乳酸菌のサプリメントを飲む
私が便秘解消に一番効果があったのは、乳酸菌のサプリメントです。
ただし、以下が添加されていないものがオススメです。
- 小麦（グルテン、yeast、wheat、glutenと書かれているもの）
- 乳製品（カゼイン、milk、dairyと書かれているもの）
- 砂糖・人工甘味料
便秘体質の方は特に、乳製品や小麦が体質的に合わない人も多いので、そうした成分の含まれていないサプリがオススメです。
乳酸菌はいろいろな種類の菌があり、価格も安いものから高いものまでピンキリです。ただ、高いものが良い！とは一概に言えません。一番大切なのは値段ではなく、菌の種類が自分の腸に合うか、ということです。安くても菌が自分に合えば、効果は抜群です。
また、同じサプリメントをずっと摂り続けるよりも、定期的に違う種類のものを飲み替えるのが良いのだとか。悪玉菌に耐性ができてしまう、と聞いたことがあります。
自分に合った乳酸菌をローテーションで飲む、ということがオススメです。
私はもっぱらiHerbで海外製のものを購入しています。
オリゴ糖（イヌリン）を摂る
乳酸菌と合わせてオススメなのが、オリゴ糖（FOS、イヌリンといったもの)の摂取です。オリゴ糖は善玉菌のエサになり、乳酸菌の作用を助けます。
糖と呼ばれるだけあってほんのり甘いのですが、低血糖症やカンジダのある私が摂取しても問題ありませんでした。
私が飲んでいるのは、【イヌリン】や【FOS】と呼ばれるオリゴ糖です。前者は楽天やAmazon、後者はiHerbで購入しています。
飲む際のポイントは、以下の通りです。
- 1日5g前後から摂取をはじめる
- 1日5～15g程度で、自分に合うベストの量を見つける
- まとめて摂取するよりも、分けて摂ったほうが効果的
- 摂取量が多いと、かえってガスが溜まったり、便が硬くなったり、便秘になったりする
- 熱に強いので、料理に入れたり紅茶やコーヒーに入れてもOK
私は朝に小さじ1杯を紅茶に入れて飲んでいます。便の状態が良くないときは回数を増やしたり、逆に減らしたりしています。
朝食を摂る
私は、朝ごはんを摂らないというプチ断食を一時おこなっていました（そのときの記事はこちら）。胃腸の負担を減らすために断食していたのですが、どうも朝ごはんを食べないと便秘気味になりました。
胃腸科の医師の本を読んだら、朝ごはんを食べないと腸が活発化しないので、便秘になりがちなのだそうです。実際に私は、朝ごはんを食べたときと食べないときだと、朝ごはんを食べたほうが便通がありました。
食欲がない場合は、みそ汁やスープなど温かい食べものを摂るのが良いと思います。
朝にヨガや腹式呼吸をおこなう
私は自律神経や胃腸の調子を整えるために、朝に簡単なヨガや腹式呼吸をしています。ヨガや腹式呼吸で胃腸を動かしたり意識したりすることで、胃腸が活発になるのだと思います。
余裕がある人はウォーキングもオススメです。胃腸が刺激される簡単な運動は、便通の改善に良いです。
水分を摂る
私は、水分が足りなかったかな～という日の翌日は、便の出が悪い、もしくは便が硬いです。
大人の場合、体重1kgにつき50mlの水分の摂取が必要だそう。
体重が50kgの場合は、2.5リットル必要ということですね。食事では1.5リットル程度水分が摂れるそうなので、食事とは別に毎日1リットル水分を飲む必要があるということです。
ただし、カフェインを含む飲み物やジュースではなく、水やカフェインを含まないハーブティーがベスト、とのことです。
胃腸が弱い方は冷たいものを飲むと胃腸の動きが弱くなってしまうので、常温や温かい飲みものや白湯がオススメです。
マグネシウムのサプリを飲む
マグネシウムは便通を良くする薬でも使われているように、便を柔らかくする効果があるのだそうです。私は、医師の勧めで液体タイプのマグネシウム（写真左の青いボトルのもの）を摂っています。
これを飲みはじめてから、便がするすると出るようになりました！（美味しくないので、慣れるまで苦労しました）
毎日小さじ1杯を朝晩に飲んでいます。こちらもiHerbで購入しています。ただ、飲みすぎると下痢になってしまうので、量の調整は必要です。
うつ伏せでゴロゴロする
2016年9月26日追記
テレビ番組で、便秘解消にはうつ伏せがいいと説明していたり、うつ伏せの便秘解消ストレッチが紹介されていたりしました。
私も、朝便通がないときにうつ伏せゴロゴロをやっています。うつ伏せになってゴロゴロして腸を刺激することで、腸が動いて便通がやってくるようです。
もしくは、腸のストレッチ。うつ伏せになって、肘を立てて背中をちょっと反り、ゆっくり腹式呼吸をします。そうすると、腸の辺りが伸びているような感覚になります。このストレッチを毎日繰り返すことで、腸の動きが活発になるのだとか。
このうつ伏せ作戦、私には結構効きました！腸の動きが悪いなあという方はぜひお試しください。
まとめ
便秘は万病のもと。とはいえ、なるべくなら薬に頼らず自然な便通があるといいですよね。今回は乳酸菌の摂取など、私が気をつけていることをまとめました。
一番のポイントは、自分の腸にあった乳酸菌を摂ることかなあと思います。なるべく添加物の少ないものがベストです！
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