試して効果のあった睡眠改善(不眠症対策)サプリ

病気のこと
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今回は睡眠のことを書きたいと思います。睡眠のことを考えることになった経緯や、飲みはじめたサプリについて書いています。

 
▼更新履歴
2018/11/20 5HTP追加
2018/10/03 ホメオパシーを追加

 

 

睡眠についてもう一度考える

闘病仲間さんの中にも、不眠などの睡眠に関する体調不良を抱えられている方が多い印象を受けますが、私は今まで睡眠に関してトラブルを抱えたことが実はなかったりします。

わりとすぐ眠れる体質なので、不幸中の幸いで睡眠には困っていませんでした。

シャワー生活で、寝る前にスマホやタブレットを触っているのに、比較的すぐに(10分程度で)眠りに入れています。

 

が、今回はたと思い直したことがありまして。

私、すごくよく夢を見るんです。ほぼ毎日、夢をしっかり覚えています。

ただ、悪夢などはほとんど見たことがなくて、空を飛ぶとか、霊丸を打つとか、魔法を使うとか、アニメのキャラが出てくるとか、そういう中二病っぽい夢ばっかり見ますw

 

これはあんまり困っていなかった(というかむしろ現実より夢の中のほうが楽しかった)のですが……。

朝、なんだか疲れているんですよね……。夢の中で冒険していたせいなんじゃないか、なんて軽く考えていたのですが、もしや熟睡できていないんじゃないか、と思いはじめるようになりました。

 

あと、途中でトイレに最低1回、多いと2~3回起きてしまうんですよね。月経前だと2回以上かもしれません。

 

夢をよく見る=深く眠れていない=途中覚醒しやすい(トイレに起きる)

ということなのかな~と思いはじめました。

 

それで、サプリでもう少し深く寝られるようにならないかな?と調べて試したのが、以下のサプリです。

 

睡眠改善サプリ

  • グリシン
  • メラトニン
  • 5HTP
  • ホメオパシー

私が困っているのは途中覚醒ですが、いずれも睡眠不足全般に効くサプリのようですので、ひと通りご紹介しようと思います。

 

2018/11/20追記 5HTP+Gaba、さらに力を借りたいときはホメオパシー、という組み合わせが私には一番合っているかも。

 

国内でも睡眠改善系のサプリは山ほどあるようですが、海外(iHerb)で買うよりも倍以上するため、毎度のことながら私はiHerbで購入しています。

 

グリシン

私が気になったのは、俗に言う「途中覚醒」なのかなぁ、と思って調べた結果、途中覚醒にはグリシンが良いという意見があり、飲みはじめました。

グリシンはアミノ酸で、睡眠改善に効果のあるサプリとして知られているそうです。セロトニンの分泌を促したり、グルタチオンの原料になったり、リーキーガットの改善にも効果があったりする、という意見も読みました。

それが本当なら今の私にぴったりじゃん!と思って意気揚々と飲みはじめたのが、以下のグリシンです。

 

1000mgタイプもあるのですが、最初は少なめからはじめようかな~と思って、500mgで一番コスパが良さそうなこちらをチョイス。

200カプセル入って1400円弱でした。

一応メーカー的には「2カプセルを1日1〜2回」とのことなので、最高2000mgとはなっていますが、レビューを読むと5000mgグリシンを飲んでいる人もいるみたいです。

あまり過剰摂取すると胃腸に負担がかかるかと思いますし、グリシンってわりと食事からも摂れる栄養素らしいので、サプリは摂りすぎないほうが良いのかも。

 

私は、1錠(500mg)ずつ飲みはじめて、効き目があったのは4錠(2000mg)でした。夕食後に2錠(1000mg)飲み、寝る前に2錠(1000mg)飲んでいます。

 

グリシンを飲みはじめて、それでも1回程度はトイレに起きてしまうのですが、夢を見にくくなった、というのをハッキリ感じました。前よりもスムーズに寝られるようになった気もします。

夢を見ない=夢の中で疲れない(笑)、ので、なんとなく寝起きが良いような気がします。

 

こりゃいい!と思ったので、次はパウダータイプのグリシンを注文。

100gで600円前後なので、お試しサイズとしては良いかと!

少し粗めの粒で、舐めるとほんのり甘いです。ぬるま湯に溶かして寝る前に飲んでいます。

手軽さや効果はカプセルのほうがあるかなぁ~という感じです。

パウダーは毎日2g飲んでいますが、途中でパッとトイレに1~2回目覚めてしまうのは変わりないけれど、飲んだ日は途中覚醒してもわりとすぐに寝付けました。

パウダーは↓のもののほうがコスパが良さそうなので、カプセルにする粉にするか、はたまた違うのにするか悩みどころです。

454 g入っていて1700円前後。100gでもなかなかもつのに、400gはけっこうなボリュームですね~。

 

メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるもので、メラトニンが分泌されることで眠りに入ることができます。

本来、トリプトファン→セロトニン→メラトニン というかたちで生成されるのですが、各フェーズで変換がうまくいかなかったり、年齢などでメラトニンの分泌が減ったりしてしまうこともあるのだとか。

なので、サプリで直接メラトニンを摂取すればエエんじゃないの、ということです。

 

日本だと薬品扱いになるため、メラトニンのサプリは国内にはないそうです。でもiHerbであれば個数制限はあれど普通に購入ができますし、しかもめっちゃ安い

 

最初は、MRM メラトニン 3mgという3mgタイプのものを試しました。でも私にはちょっと効きすぎてしまい……。即効で眠くなり、1mgを注文し直しました。

 

 

私のメラトニンの飲み方ですが、私は「眠れなさそうな日」にだけ、寝る30~1時間前に飲んでいます。眠れなさそうというのは、たとえば

  • 仕事などで、身体は疲れているけど頭はスッキリ覚醒してしまっているとき
  • 何か心配事や不安があるとき
  • 家族のイビキがうるさいとき
  • 暑くて寝苦しいとき

など。

こういうときにだけ、メラトニンの力を借りるようにしています。

というのも、メラトニンの分泌に問題がない人がメラトニンのサプリを服用した場合、身体が怠けてメラトニンの分泌を減らしてしまう可能性がある、という記事を見たからです。

 

私の場合、メラトニンの分泌にはそれほど問題はなさそうだったので、上記のようなときにだけ飲むようにしています。

 

でも、睡眠障害が続いていて、「眠れないから体調がしんどい」という時期にある人はメラトニンの力を借りても良いのかな~と思います。

(あくまで個人的な意見であり、私だったらそうするだろうという程度のことで、医学的根拠はありませぬ)

 

なお、グリシンとメラトニンは併用しても問題ない、むしろ併用することでより効果が高まる、というレビューを書いている方もいらっしゃいました。

 

ただ、副作用があるという意見もあるようなので、服用は様子をみながら慎重に行なったほうが良いかもしれません。

私は飲んだあとちょっと吐き気が出ます。

 

5HTP

(2018/11/20追記)

5HTPは脳内でセロトニンやメラトニンに変換されるので、海外ではうつやパニック障害、不眠症の治療にも使われます。

私は不安感の症状があるのでめちゃくちゃリピートしまくってます。睡眠の質改善にも効果があります。

同じく不安感に良いというGabaと一緒に服用しています。

100mg、60カプセル、900円前後。一番お安いHealthy Originsをもう何本もリピートしています。

副作用として吐き気が出ることがあるらしいのですが、私は平気でした。抗うつ薬とかホルモン剤はすぐ気持ち悪くなるのに…。

心配な方は50mgタイプから始めたほうが良いかも。

また、吐き気が出にくいタイプもあります。

 

腸で溶けるタイプなので、吐き気やむかつきが出てしまう方には良いそうです。50mg/60カプセル/1600円前後。

 

私には5HTPが睡眠改善に効果がある気がしています。

不安感が辛いときは、日中100mgを1カプセル、寝る前に100mgを1カプセル飲んでいます。不安感が落ち着いてきたら、寝る前に100mgを1カプセル。

 

これで10分以内に眠れます。また、夜トイレに起きるのはほとんど1回(今までは1~3回くらい行っていました)。

あと夢を見て疲れる、ということがあまりなくなりました。

ちなみに、Gabaは以下のものを使用しています。

 

メラトニンや5-HTPの注意点

メラトニンは一応日本では薬品扱いのため、他のサプリよりも飲み方に気をつけたほうが良いかと思います。

メラトニン以外の、グリシン、トリプトファンもそうですが、最初は少ない量から始めるのがオススメです。

他のサプリ同様、サプリの効果・副作用には個人差があるかと思いますので、その点もご注意ください!

 

グリシンとメラトニンの併用は問題ないそうですが、5HTPとメラトニンは効果が重なるので、辞めたほうがいいのかも…?でもレビューを見ると一緒に飲んでいる方もいらっしゃいましたが…。

 

ホメオパシー

副作用が不安……という方は、ホメオパシーを試してみてはどうでしょうか。

吐き気対策という記事でもホメオパシーについて紹介しているのですが、ごくごく簡単にいうと「自己治癒力を上げてくれる療法」だそうです。

(ホメオパシーに詳しい方違ったらすみません……勉強嫌いのため詳しく調べず飲んでおります。。)

 

なんでも西洋医学的な意味での副作用は心配ないとのことで、比較的安全に試せるモノのようです(といっても合う・合わないはあるかと思います)

とにかく「安い」「手軽」「サプリより効果がありそう」という私の勝手な思い込みで最近ハマっていろいろ買い込んでいるのですが、睡眠対策のホメオパシー薬も試したのでご紹介します。

 

Hyland’s Calms Forté Sleep Aid

 

睡眠の改善には、就寝の30分から1時間前に1〜3錠を服用、とのこと。100錠で800円前後です。

ホメオパシー薬は舌の下で溶かして飲むのがいいそうですが、これは必要に応じて水で、と書いてあるので、私はちょっと舌の下で溶かしてから水で飲み込んでいます。

 

(本来は舌の下でサッと溶けるものが多い)

もともと入眠には困っていなかったので、ハッキリとした効果はわかりませんが……一応これを毎日飲んでいるところ、途中でトイレに起きてもすぐに寝つけています。

夢をみないというのはやっぱり私には難しいようで、その点はグリシンを飲んだほうが効果はあったかも。

でもこれ、不眠症のほか、過敏症、不安、緊張、などにも効くそうで、たしかにこれを飲むとザワっとしたのが落ち着く感じがします。

睡眠関係のホメオパシーはほかにもいろいろあるので試したらまた追記します!

 

 

まとめ

現在は

を愛用しています。必要に応じてホメオパシーやGabaを追加で飲む感じ。

前述の通り途中覚醒が減った気がします!

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