糖質制限と関連して、糖質スローオンというものがあるそうですね。
私は低血糖症や副腎疲労で糖質制限をしているアラサー女なのですが、その治療のために一時期はハードな糖質制限をしていました。
その実体験から、糖質制限について思うことを前回記事に書きました。
今回は、糖質スローオンというものをニュースの記事で読んだので、私の考えを書いてみたいと思います!
糖質スローオンとは?
糖質スローオンとは、糖質をゆっくり吸収させる=血糖値をゆっくり上昇させる、という食事方法。
スローカロリー研究会の理事、森真理さんという方が提唱しているのだとか。
血糖値が急上昇する⇒インスリンが大量に分泌される⇒太る(インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので)
簡単に書くと、こういうことなのだそう。
つまり、インスリンが分泌されないようにする=血糖値が急上昇しないように食事をすれば、太りにくいということですね。
低血糖症という病気がある場合、血糖値が急上昇すると、不快な症状が出ます。
不安、だるさ、震え、イライラ、パニック、などなど。
なので、低血糖症がある場合でも、糖質スローオンは有効ですね!
糖質制限は危険
糖質制限の記事でも書いたのですが、糖質制限をしすぎると危険性があるように思います。
とくに、副腎疲労がある方、胃腸が丈夫でない方、もともと痩せている方などは、だるくなったり、痩せすぎたり、筋肉量が減ったり、持病が悪化したり…という危険性もあるようです。
市販の砂糖やお菓子を控えめにする、というのは大賛成なのですが、白米をまったく食べないとか、そういうレベルになってしまうと危険なのかな…と。
その点、糖質スローオンは【制限】するのではなく、自分で血糖値をコントロールしていく方法。日常でちょっと取り入れることができるので、良いなと思います。
糖質スローオンの食事
では、血糖値を急上昇させない食べ方はというと…
- 野菜⇒たんぱく質⇒糖質という順番で食べる
- 血糖値が上昇しにくいものを控える
- 血糖値が上昇しにくいものを最後に食べる
- 野菜ジュースなど糖質が多いものは液体では摂らない
- 血糖値を上昇させにくい飲みものを食事に取り入れる
- 血糖値を上昇させにくくするサプリメントを飲む
という方法があるかなぁと思います。
血糖値が上昇しやすいものを控えめにする・最後に食べる
まず、糖質スローオンを実施するにあたって、食品のGI値というものが参考になります。
GI値というのは、血糖値の上がりやすさを示した数字。
100は上がりやすく、0は上がりにくいです。
なるべくなら50以下のものを食べるのが良いですが、GI値が高いものでも、最後に食べれば血糖値の急上昇が抑えられます。
詳しくは次の項目で。
代表的な炭水化物のGI値を調べてみました。
- 白米 84
- おかゆ 57
- 玄米 56
- 食パン 91
- 全粒粉パン 50
- うどん 80
- そうめん 68
- スパゲッティ 65
- そば 54
つまり、白米よりもおかゆ、食パンより全粒粉のパン、うどんよりも十割そば…がオススメです。
玄米は体質に合う・合わないがあるので一概にオススメできません。
私は合いませんでした。私のように胃腸が丈夫でない方はとくにご注意ください…。
ちなみに、砂糖類はほぼ100超え。
ケーキやチョコ、クッキーなどの市販のお菓子も70以上とかなり高いです。
食べる順番に気をつける:野菜⇒たんぱく質⇒糖質
野菜や海藻類、こんにゃくなど食物繊維の多いを最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ただし、野菜といっても以下のものは血糖値が上がりやすいので注意!
- じゃがいも 90
- にんじん 80
- やまいも 75
- 切り干し大根 74
- とうもろこし 70
- かぼちゃ 65
- さといも 64
といっても私はイモ類好きなので結構食べてますけれどね(汗)
反対に、緑黄色野菜や海藻類はGI値も低く食物繊維が多いので、最初に食べるのがオススメです。
特にオクラは、ネバネバ成分が血糖値の上昇を防ぐ、とテレビで特集されていました!
糖質が多いものは液体で摂らない
野菜や果物を液体で摂取すると、血糖値の上昇率が大きいのだそうです。
ダイエットのために野菜ジュースやスムージー!というのは、血糖値の点で見ると逆効果かもしれません。
清涼飲料水なども砂糖がかなり入っているので、血糖値の上昇率が高いです。ご注意くださいね!
血糖値を上昇させにくい飲みものやサプリを食事に取り入れる
最近、糖の吸収を抑える~というお茶がたくさん出ていますよね。
ああしたものを食事とともに摂ると良いのではないかなと思います。
私は毎回ペットボトルのお茶を買うのがコスト的に難しかったので、グァバ茶のティーバッグや茶葉を購入して飲んでいます!
Amazonにもたくさん取り扱いがあります。
一袋にかなり入っているので、1杯数円~数十円です。
毎朝グァバ茶を作って、保温瓶に入れて、食事ごとに飲んでいます。
結構、いいです!
グァバ茶を飲むと食後のだるさや眠気が減りました。
つまり、血糖値の上昇が抑えられているのだと思います。
あとは、ギムネマといったサプリメントも有効かなと思います。
海外のサイトでも、日本の有名メーカーも出していますよね。お手軽なのでオススメです。
オススメの糖質との付き合い方
私の考えをまとめると…
- 市販のお菓子やパンを控えめにする
- 白米を少し控えめにする
- 白いパンをライ麦パンや全粒粉のパンに変える
- 緑黄色野菜、食物繊維を多くとる
- 野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物 の順で食べる
- 血糖値の上昇を抑えてくれるお茶やサプリを飲む
という、ゆるゆる糖質オフ生活がオススメだと思います。
糖質をやめる、というスタンスではなく、なるべく血糖値の上昇を抑える、という観点で食事をされると、体調にも精神衛生上にも良い気がします!
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