テレビでも特集が組まれる糖質制限。効果が高い、危険だ、と賛否両論ありますよね。私は、実際に2年近く糖質制限をおこなっています。私の考えをゴニョゴニョまとめました。
今回は糖質制限について書いていこうと思います。実際に糖質制限をしてみての効果、注意点、私が食べているもの、をまとめました。
私は今現在…
- 少し糖質控えめ
- たんぱく質少し多め
- 野菜多め
という食事をしています。一時期は、糖質をほとんど抑える食事をしていました。でも今では、そうしたスーパー糖質制限にはちょっと疑問があります。
私は、ご自身の体型や体質によって、糖質を摂る度合いや食べるバランスを調整するのがいいのかなと思います。深刻な肥満で、痩せないと健康状態が危うい…といったような方を除いて、糖質をガッツリ抑えるのは必要かなあと考えています。
市販のお菓子やパンを控える。食べ方をちょっと工夫する。気持ち炭水化物を控えめにする。これだけで結構違うと思います！また糖質スローオンという食事の仕方もオススメです。
低血糖症や副腎疲労の点から考えた糖質制限については、以下で詳しく書いています。
糖質制限はダイエットに効果があるのか？
私は低血糖症と副腎疲労があり、かれこれ2年以上糖質制限をしています。
低血糖症も副腎疲労も、血糖値の調整がうまくいかなくなる病気。血糖値を調整してくれている膵臓を休ませるために、医師や栄養士から糖質制限を薦められました。低血糖症や副腎疲労もそうですが、糖尿病で糖質制限をされている方も多くいらっしゃると思います。
ただ、最近ではダイエットのために糖質制限をされている方が増えてきているように感じます。
実際に私が糖質制限をしてみて、ダイエット効果はありました。
2年前の私は、身長155cm、体重は45kg（体脂肪率は不明）。糖質制限をして、現在は体重38kg、体脂肪率は18%ほどにまで痩せました。
なので、糖質制限はダイエットに効果があると思います。
ダイエットは本当に必要か？
でも！私は、過剰な糖質制限には反対です。というのも、私は一時期かなり糖質を制限していて、だるくなるなど余計に体調が悪くなってしまいました（副腎疲労には極端な糖質制限は逆効果だとか）。
現代は糖質の摂取が過剰なので、お菓子やパンを少し控えるのは賛成です。でも、白米を食べない！とか、イモ類などとにかく糖質を減らす！というのは本当にいいのかなぁと疑問です。
私は今、体重が40kgを切り、BMIも16前後ととても不健康です。そのせいか生理が止まってしまいました…。低血糖症や副腎疲労があるので、糖質をなんでも食べるのは難しいのですが、そこそこ糖質は摂るようになりました。それでも太ることはありません。
糖質制限を始める前に、本当に痩せるべきなのか？ということを考えてほしいなと思います。
そこで参考になるのが、BMIという数値です。
BMIというのは、体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））で求めることができます。BMIの数値と肥満度の関係は、以下のように定められています。
- 18.5未満：低体重
- 18.5以上～25.0未満：標準
- 25.0以上～30.0未満：肥満度1度
- 30.0以上～35.0未満：肥満度2
- 35.0以上～40.0未満：肥満度3
- 40.0以上～：肥満度4
ご自分のBMIを計算してみて、25以下であれば、無理なダイエットをする必要はないのかなと思います。
BMIと平均寿命の関係を調べた研究によると、もっとも長生きしたのはBMIが25～30の人で、もっとも短命だったのが18.5以下の人なのだとか。
また、女性の理想体型は、BMIが20ということも聞いたことがあります。少しふっくらしているほうが、健康的で好感が持てるという意見もたくさん聞きますよね。
特に、女性はホルモンバランスを整えるためにもある程度脂肪がないといけない、と医師から言われました。過剰なダイエットは生理不順や不妊、体調不良の原因になるそうです。
過剰な糖質制限をはじめる前に、本当にダイエットが必要なのか？どれくらい痩せたいのか？を考えてみてほしいなあと思います。
そもそも、糖質制限で痩せるのはなぜ？
人間がエネルギー源として利用できるのは、【糖】と【脂肪】です。糖質が身体に入ってこなければ、人間は脂肪をエネルギー源として利用するので痩せていく、ということがざっくりとしたしくみです。
ココナッツオイルの回でもお話ししましたが、糖質を控えることによって、身体は糖質を欲しなくなるようになります。実際に私も甘いものを欲しがらなくなりました（ただ、最近では米粉で作ったお菓子を食べはじめたので、甘いもの食べたいな～と思うこともしばしば…）。
糖質制限を続けていくことによって、糖質を食べなくなるので、さらにダイエット効果が高まるのだということです。
理想の糖質制限～糖質オフ生活
上記の通り、BMIが40以上など肥満度が高い人は、ダイエットのために糖質制限は効果的だと思います。
でも実際は、「ダイエットしなきゃ」と言う人でも、標準体型な方が多いのではないでしょうか。そういう方が無理に糖質制限をしてしまうと…
- だるくなる・胃腸障害・生理不順などのトラブル
- 糖質食べたい！というリバウンドやストレス
などが起こってしまう可能性がある気がします。
医師に聞いた話ですが、その人に合った糖質の量やたんぱく質の量がある、ということです。
なので、糖質を食べない！たんぱく質ばっかり食べよう！という極端な生活を続けていると、体調を崩してしまう恐れがあるとのこと。
私もこれは実感しています。パンやお米、お菓子は食べずに、お肉や大豆製品、魚などのたんぱく質ばかり食べていた時期がありました。そのときはかえってだるくなったり、胃腸に負担がかかり消化能力が落ちたりしました（副腎疲労には極端な糖質制限は逆効果なようです）。
糖質少なめ、たんぱく質多め、など少しずつ調整していって、ベストな量を続けるのがいいのかなあと思います。
糖質【制限】というよりも、無理なく糖質控えめ、くらいのほうが身体にも心にも負担が少ないのではないでしょうか。【制限】というと誰かから強制されているような感じがして、個人的に【糖質制限】という言葉はなじみにくいです…。
私が控えている糖質・食べている糖質
私が控えている糖質は、
- 砂糖
- 小麦製品
です。市販のお菓子やパンはほとんど食べません。最初はストレスあるかなあと思ったのですが、思ったよりも平気でした！というのも、最近は代用品がたくさん増えてきたので、代用品探しをするのが楽しいです。
たとえば、
- 砂糖⇒ラカント、ココナッツシュガーなど低GI（血糖値を上げにくいもの）で身体にやさしいものに置き換え
- 小麦製品⇒米粉やおから粉に置き換え
- 麺類⇒糖質オフ麺、こんにゃく麺、米粉麺に置き換え
などなど。反対に、私が食べている糖質は、
- 白米（米粉・餅なども含む）
- 野菜や果物の糖質
- 低GIの甘味料を使ったお菓子
です。
糖質制限に玄米はいいのか？
白米よりは玄米のほうが血糖値を上げにくい・糖質が低いので、玄米は糖質制限にオススメされます。私も以前は玄米を食べていましたが、胃腸の弱い私には合いませんでした。
- 無農薬のものを使う
- 半日以上水につけて発芽させる
- よく噛む
ということをしないと、玄米はかえって健康に悪いそうです。雑穀米も消化に悪い穀物が入っているケースがあるので、胃腸が丈夫でない方は食べすぎに注意が必要かもしれません。
市販の糖質オフ製品に注意！
糖質制限が話題になって、糖質オフ・低糖質・糖質ゼロと謳った商品がたくさん発売されています。ありがたいことですが、その商品を買うの、ちょっと待ってください！
パッケージ裏の成分を見て、合成甘味料（人工甘味料）が使われていないか確認してみてください。
糖質ゼロ！と謳っていても、結局こうした合成甘味料や添加物がたくさん使用されているのなら、身体にいいのかどうか疑問です。それなら砂糖をそのまま使っているほうがマシかもしれませんし…。
合成甘味料は、スクラロース、アセスルファムK、アスパルテームなど。脳の発達などに影響があるとか、子供には危険とか、いろいろ悪い噂が多いのですが、危険性はないという意見もあります。
ただ、私の主治医いわく、「合成甘味料は腸内環境を荒らす（善玉菌を減らしてしまう）」ということだったので、私は避けるようにしています。
なるべくパッケージを見て、身体に良さそうなものを選ぶのがおすすめです。
まとめ
先にも書きましたが、その人の体質にあった食事内容をする、というのがポイントだと思います。その人にとって最適な量の糖質とたんぱく質があると、医師が言っていました。
糖質を控えてたんぱく質をたくさん食べる！とは言うけれど、たんぱく質の消化能力は人それぞれなので、安易にたんぱく質ばかり食べると、胃腸など体調を崩してしまうことになるかもしれません。
なるべくバランスの良い食事を心がけるのが良いと思います。
コメント