私は、2010年後半にうつ状態になり休職→退職をしましたが、2年でフルタイムの仕事に就けるようになりました。
そのころの体験記を何度かに分けて記事にしています。
現在は、当時服用していた薬が原因なのか別の体調不良を患っていますが、メンタル的には元気でおります。うつ病も再発はしていません。
今回は、鬱が治っていった経緯や克服できたポイントを書いています。
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鬱を克服できたポイント
私がうつ病を克服できたのはここかな、と思うポイントは、
- 迷わず仕事を休職した
- 外に出られるときは買い物などに行くようにした
- セロトニンを増やす行為を意識した
- ストレス源を解決させた
- 睡眠は取れていた
ということだったと思います。
抗うつ薬は正直なところ効いている実感はありませんでした…。正直なところ、最初にいきなり抗うつ薬の強いのを出されてしまい、それで悪化したような気もします…。
（抗うつ剤については別途記事を書こうと思っています）
1. うつかも、と思ったらなるべく早く休職をする
うつ病にかかってしまう方は、真面目な方が多いと言います。
「仕事に穴を開けたら…」と考えて、体調が悪いのに仕事を続ける方も多いかもしれません。周りの後ろめたさもあるかもしれません。
でも、「体調がおかしい」と思ったら、なるべく早く休職することを強くおすすめします。仕事や職場の人間関係が原因であるなら、なおさら。
うつはなるべく早くゆっくり休む・ストレスを減らすことができれば、そのぶん回復も早いと思います。
というのも、「うつ状態の自分」に慣れてしまうと、それがスタンダードだと身体も心も思い込んでしまうのかな…と。その「うつの自分」ではなく、「健康な自分」を刷り込んであげれば、良くなっていく気がするのです。
そのためには、早めに休んで早めに回復するのが近道かと思います。
2. できるときは外出する
うつになると億劫感で「何をするにも気力が湧かない」という状態になることも多いと思います。私もそういう時期がありました。
そんなときは、身体が「安め」と言っている証拠だと思って、ゆっくりダラダラ過ごしていました。
私は仕事を休職して実家に帰っていたので、家事をする必要がなかったのもありがたかったです。人混みの多い、狭い部屋の都心に一人暮らしをしていたのでは、治っていなかったかも。
家族が買い物に行くときは、車に同乗してついていきました。これが良い気分転換になっていました。もちろん辛いときは無理せずに…。
家族や友人がうつ病に理解がない、という方も多いかと思います。私の家族も決して理解があったとは思いません。うつ病の辛さは、なってみないとわからないですもん…。
ただ、私の場合は母がけっこう重い更年期障害になっており、抑うつ状態になった経験があったので、母は比較的何も言わず寄り添ってくれていました。
うつ病と家族、については、じっくり考えて今後記事にしていきたいと思っている内容です。
3. うつ病＝セロトニン不足
うつ病は、リラックスホルモンである【セロトニン】の分泌がうまくいっていないケースがほとんどだと思います。
セロトニンが不足している場合もあれば、過剰な場合もうつになってしまいます。
このセロトニンは、リズム運動や深呼吸、太陽の光を浴びることで整えることができます。なので私は、
- なるべく太陽の光を浴びる（特に朝、起きたとき。曇でも雨でもカーテンを開けると良いそうです）
- 踏み台を買って、踏み台昇降運動をする
- 深呼吸をする
といったことを心掛けていました。
私の実家は田舎だったので、あまり外を出歩きたくなく（変な噂を立てられるから）、家の中でできるリズム運動を、と思い踏み台を上り下りする運動をしていました。
ですが、散歩、ウォーキング、ラジオ体操、などリズムを刻める有酸素運動なら何でも良いと思います。
踏み台はホームセンターで売っている足場でも良いですし、たとえば踏み台昇降専用の踏み台でも良いです。
自分ができそうなものを、できるタイミングで続けられたら良いと思います。
4. ストレス源を解消する
そもそも私が鬱状態になったのは、逆流性食道炎の辛さからのストレスでした。その症状の辛さが改善してきた（慣れた）ことも、うつ改善の一歩でした。
逆流性食道炎の辛さが和らぐのには時間がかかりましたが…。
職場や仕事などのストレスからうつ状態になってしまった方は、転職を考えてもいいと思います。
「そんなに簡単に仕事辞められないよ」と考えられる方も多いと思いますが、人間一番大事なのは健康だと、私は強く思います。
健康だったら、仕事はまた探せます。幸い今の時代、インターネットが発達しているので在宅勤務（テレワーク）やフリーランスなど選択肢もたくさんあります。
私は今、在宅ワークをしています。やる気があれば、行動できれば何でもできる世の中ですよ！
（在宅ワークについてもいくつか記事を書いています→こちら）
ストレスから体調を崩してしまうような職場なら、辞めてしまっても良いと思うんです。
家族がいるから稼がなきゃ、という方もいらっしゃると思いますが、在宅ワークやフリーランスに転向して稼いでいる旦那さん、私の周りにもいます。
また元気になって、勉强できる身体に戻れれば、道は開けます。大丈夫です…！
場合によっては、マインドフルネス瞑想やカウンセリング、ホメ日記（毎日自分を褒める日記をつける）などストレス耐性・自己肯定感を高める方法が効果的かもしれません。
私は「寝たまんまヨガ」というアプリで瞑想をしているのですが、このコンテンツに「自分に自身をつける」「リラックスする」というものがあるので、おすすめです(^^)
5. 睡眠
うつ病の方で「眠れない」という不眠症状が出てしまうケースも多いと聞きます。私の場合は逆で、抗うつ薬の副作用で眠気がひどかったですが…。
いずれにしても、何かしら睡眠の障害が出てしまうことは多いかと思います。
ひとの身体は寝ている間に修復されます。体内時計もリセットされ、セロトニンやアドレナリンといったうつ病に関わるホルモンも正常に分泌されるようになります。
朝起きて夜寝る、というサイクルで過ごせなくなってしまった場合は、まずその習慣を治す＝夜寝られるようにする、ということが大事です。
（睡眠については、「睡眠改善サプリを試しています」という記事で良かったサプリメントを紹介しています）
まとめ
繰り返しますが、うつ病の方は真面目で責任感の強い方が多いように思います。
でも、自分本位だっていいです。真面目じゃなくたっていいです。
「こんなつらい時期治るのかな」という不安もたくさんあると思います。別の病気ではありますが、私も未だに不安になることも日々あります。
でも、セロトニンを整える習慣を続けていけば、いつかきっと回復するはず、と思います。私も一時は「しんでしまったほうが楽だ」と思えるくらい辛い時期がありました。
自分で自分をコントロールできない。おもしろいぐらいにどんどん落ち込んでしまって…。
けど、耐えて耐えて耐えて、今があります。
私の体験記が、少しでも励みになったり参考になったりしましたら嬉しいです。
次回は、再発防止のポイントを考えてみようと思っています。
このブログでは、セロトニンを整えるに良さそうなこと・サプリメントなども紹介しているので、よろしければまた足を運んでいただければ幸いです。
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