うつをはじめとするメンタル的疾患やアレルギーなどさまざまな不調に効果があるという、ビタミンD。
私もこれまで何度かビタミンDを飲み続けてきたのですが、いまひとつ効果が上がらずに止めてしまっていました。
でも、効果がない理由が判明しました。
（私には）量が足りていなかった、ということです。
今回は、ビタミンDの効果や用法について、調べたことをまとめてみました。
ビタミンDの効果
まずはじめに、ビタミンDが効果のある疾患をまとめました。
などなど。
いろいろな疾病に効果があるんですね～。
ビタミンDが少ないであろう人
ビタミンDは食事やサプリメントから摂取するほか、日光に当たることでも生成されます。
かつては「ビタミンDが不足することはない」とされていましたが、最近では生活スタイルや遺伝などの要因で、ビタミンDが不足している人も多いんだとか。
ビタミンDが不足しやすい人は、たとえばこんな人。
日中室内にいることが多い人
ビタミンDは日光を浴びることで生成されるため、室内にいることが多い人は必然的にビタミンDの生成が少なくなります。
日照時間が短い冬はうつ病が増える、と言われるのはこのためですね。
また、日焼け止めを常用している方は、日光からビタミンDが作られにくくなっているかも、と医師に言われました。
ちなみにビタミンDは日光を直接肌に当てないと生成されないのだそうです！！
なので、「日当たりの良い部屋で日光浴～」なんてのんびりしていてもダメということですね……。
何かしらの要因でビタミンDの生成・吸収が阻害されている場合
- 高齢の方
- 皮膚の色が濃い方
- 肥満の方
このような方は、ビタミンDが生成・吸収されにくいようです。
また、
- 副腎皮質ステロイド剤など抗炎症作用のある薬
についても、ビタミンDの作用を弱めてしまうという研究結果があるのだとか
遺伝子的にビタミンDのレセプターが働きにくい人
私はココでした。
【メチレーション】という遺伝子の検査を受けて発覚したのですが、私はビタミンDに関わる代謝の遺伝子に変異があるそうです。
なので、ビタミンDの生成・吸収が悪いようです……。
ビタミンDの吸収率は、遺伝子にも要因があるのですね。
ビタミンDが含まれている食品を食べていない場合
ビタミンDは、魚、ヨーグルト、牛乳、卵、キノコ、などに多く含まれているようです。
でも……。
たとえば「重金属など有害な金属（水銀や鉛）が身体に溜まっている方」や妊婦さんは、マグロ・サバなどの大型魚の摂取は控えるように医師から指導されますよね。
また、カンジダ菌（腸内の悪玉菌）やアレルギーがある方は、卵や乳製品の摂取は避けるよう、医師や栄養士さんから言われているかと思います。
そのように食事制限をしている方も、ビタミンDの摂取は少なくなっているのではないでしょうか。
ビタミンD摂取量の目安
ビタミンD摂取量の一般的な基準
日本では、以前までビタミンDの摂取量を1日200IU程度に定めていました。
が、最近はアメリカの食品栄養委員会に倣った摂取量を提示しているようです。
成人19-70歳 600 IU
成人71歳以上 800 IU
ちなみにIUというのは国際単位。マイクログラム（mcg＝μg）という単位で表示されていることもあります。
5μgが200IUに相当するそう。
でも、これって少ないのでは…？
海外の最大手サプリサイトのiHerbで売られているビタミンDは、だいたい1,000IUが最小単位で、5,000～10,000IUなんていうサプリメントも販売されています。
海外の推奨例では、通常は1日に1000～2,000IUを推奨。
ビタミンDが不足しがちな人は2,000〜5,000 IUが推奨量とのこと。
健康な人は600IUくらいで差し支えないのかもしれません。
ただ、前項のとおり何かしらの要因がある方や、アレルギー、うつ、不妊症などが気になる方は、「もっと摂取したほうが良い」と栄養療法に詳しいカイロプラクティックの先生に言われました。
妊娠したい方や月経トラブルがある方のビタミンD摂取
産婦人科医さんのブログでは、不妊症や月経などのトラブルを抱えている方にもビタミンDの摂取をオススメされていました。
そういう方は、最低でも1,000IUのビタミンDを摂ったほうが良いということです。
うつ病などメンタル的な不調が気になる方
鬱、冬季うつ病、抑うつなどの精神的な不調を抱える方は、
ビタミンD摂取を1日4,000〜6,000IU、最低でもひと月は続けると良いそうです。
遺伝子の変異がある場合
私が受けたメチレーションという遺伝子検査結果のレポートでは、「ビタミンDのレセプターに変異がある場合、規定の倍くらい飲まないと効果がないかも」、と書かれていました(；´∀｀)
（もちろん徐々に量を増やして量を見るのはマストですが）
私は2,000IU～5,000IU摂っていたので、これだと量が少なかったのかもしれません…。
ビタミンD摂取の注意点
ビタミンDは摂りすぎると悪影響？
ビタミンDを摂りすぎると（1日10,000IU以上）、高カルシウム血症、腎機能障害、などのリスクがあるそう。
大量摂取は、医師に相談してから行なったほうが良さそうですね。
マグネシウムとビタミンK
ビタミンDを摂取するにあたって、
- マグネシウム
- ビタミンK
をしっかり補給したほうが良いようです。
（SNSで教えてくださった闘病仲間さんありがとうございます）。
ビタミンDをたくさん摂ると、これらの栄養素が少なくなるそうです。
摂取量の目安
いろいろ調べてみたのですが、ビタミンDの許容量ははっきりわかりませんでした。
栄養療法の医師のブログなどを拝見していると、6,000IUくらいまでは推奨している方がいらっしゃったので、その程度は大丈夫、なのかもしれませんが。
ベストなのは少しずつはじめることだと思います。
ビタミンD おすすめサプリ（iHerb）
おすすめ……といいますか、私が飲んでいる・リピートしているサプリをご紹介します。
例のごとくすべて品質・コスパの点からiHerbのサプリです。
California Gold Nutrition ビタミンD3
一番リピート回数が多いビタミンDです。
2,000IUを1日1～2回、基本いつも飲んでいます。
とっても安いのがありがたい。
Sports Research ビタミンD3
写真右端。
5,000IU・30ソフトジェルで、購入当時500円弱でした。
また、ビタミンDのサプリって大豆が含まれていることもあるのですが、こちらはココナッツオイル由来ということがなんとなく良いかなと飲みました。
Thorne Research ビタミンD
写真真中。こちらを飲みはじめたのは、品質が良いとされているThroneだからということと、液体タイプである、ということでした。
30mlで2000円前後ですが、なっかなか減らないのでコスパは良い感じです（購入から3ヶ月経っても半分も減りませんでした）。
2滴（1000IU）を1日1〜3回飲むのが規定です。
液体なので量が調整しやすいのと、液体のほうが吸収率が良いということを聞いてこちらを飲んでいます。
こちらも大豆は含まれていません。
成分が中鎖トリグリセリド油、とあるので、暑い時期は冷蔵庫保管が良いのかな。
食べ物や飲み物に入れて飲む他、私はもう面倒くさくなって、直接舌の下に垂らしています(；´∀｀)
Source of Life ビタミンD
写真左端。こちらを購入したのは、上のふたつと成分が異なるから、です。
上のふたつのビタミンDは油が成分なのですが、コチラはキノコが成分なんです。
2カプセル飲むと5000IUのビタミンDが摂取できて、60カプセル1500円弱です。
ビタミンDのサプリって、油由来のものが多いんですよね～。
そんな中、どんな成分が自分に効くかわからないので、こちらを試してみました。
オーガニックという点もポイントです。
効果の差はあまりわかりませんでしたが(^^;
飲んでいる間風邪を引かなかったので、良かったのかな…！？
ビタミンDの効き目
ビタミンDを飲みはじめて、わりと重い不安感で１日中しんどかったのですが、それが和らいできた気がします。
他のサプリメントも飲んでいるので、「ビタミンDが良かった！」とは言えないのですが…。
また、１月からアレルギー性なんだかよくわからない結膜炎にかかっていたのですが、それが改善してきました。
これを書いている当初は3月で花粉の時期なのですが、「今日は花粉がたくさん舞いますよ！」という日も、喉の痛みなどの症状は出ていません。
花粉症にはビタミンDしか対策らしい対策をしていないので、もしや効いているのかな…？という気もします。
まとめ
「冬になると鬱っぽくなる」という方は、冬になる一ヶ月前の10～11月からビタミンDを飲むと良いそうです。
また、花粉症の場合もシーズン前から飲むのが良いとか。
お値段も粒も手軽に飲めるので、私はいつも服用しています(^^)
コメント
こんにちは。
まだまだ寒さが続きますが、お身体如何ですか？
メチレーション検査、すごいですね☆
理解力がないので、全て分かった訳ではありませんが、遺伝子レベルで不足した栄養素を調べられるとは、海外は進んでいて驚きです。
この検査が保険診療で受けられたら、原因不明の不調を抱えた方も減るかもしれませんね、、
ところで、私の方はサインバルタ２錠で一時は疲労が回復しつつあったのですが、少し無理をしてしまったら、また動けない状態に戻ってしまったので、数日前から３錠に増やしました。
まだ疲労感には？？な感じですが、筋肉と節々の痛みが改善されたのはサインバルタのお陰だと思っています。
また、再び寝たきり状態になってしまったので、思い切ってビタミンC点滴を受けたところ、翌日は疲労感が和らぎ、動ける（といっても家事がぼちぼち出来る位ですが彡(´∀`;●)彡）ようになりました。
ちなみに甲状腺ホルモン（チラージン２５μg）は飲まないとダウンしてしまうので継続していますが、これを飲むと夜に頭だけが冴えてしまって、なかなか寝付けないのでマイスリーを飲んで寝るという、良いんだか悪いんだかという感じです(;´Д`A “
あと、昨年アタナハクリニックの筋反射テストで、上咽頭炎の反応が出たので（副腎疲労は反応なしでした）検査したところ、喉と上咽頭に炎症はありませんでした。
おそらく謎の喉痛は揮発した胃酸に粘膜が敏感に反応しているか、慢性疲労から来ている症状なのではないかと考えています。
お忙しい所、長いコメント失礼しました(｡･人･`｡)
ちよこさんの発信のお陰で、治ることを諦めないでいられています♪
いつも新しい情報をありがとうございます(◍ ´꒳` ◍)b
萌子さん、いつも温かいメッセージありがとうございます。
本当にこの検査が保険で受けられたらどんなにいいか、と思います。
じつは私も萌子さんのお話を伺って、薬が合えばいいなと心療内科に行ってみたんです。
そこでSNRIなどを飲んでみたのですが、私には副作用がきつすぎて飲めませんでした(T_T)
そのことをこのメチレーション検査を受けたところのカイロの先生に相談したら、
私はセロトニン代謝あたりの遺伝子に変異があるので、もしかするとそこが悪さをしているのかもしれないね、という話になりました。
メチレーションの検査結果では、私はセロトニンの量自体は少なくないようなのですが、調整が下手なのかも、ということでした。
お薬が合えば、保険が効きますし、すぐに手に入りますし、良いのですが…(´；ω；｀)
ただ、心療内科の先生は良い先生で、漢方や弱めのセロトニンのおくすり飲んだり、一番しんどいときに助けになってくれた気がします(^^)
上咽頭炎は私もあるのかな～とうたがっているのですが、萌子さんと同じように粘膜が弱いだけなのかも…という気がしたり。
一度私耳鼻科でBスポットなど受けてみたいのですが、なかなか…。
これから暖かくなりそうですが、寒暖の差がまだまだ激しそうな時期なので、ご自愛くださいね。