前回、「見えない病」の治し方ーなぜ運動が病気にいいのか？という記事で「運動（筋トレ）がいかに大事か」を悟った、という内容を書きました。
とはいえ、運動が苦手・嫌いな三十路女…。
そんな私の前にひょっこり現れた本が、『ゆるスクワットの教科書』という本でした。
がんばらなくていい、ゆるスクワット
ゆるスクワットが効きやすいのは、運動初心者、体を動かすのが億劫な人、太りやすい人です。
今ある不調がみるみる消え去ります!
だれもが知っているスクワットですが、
スクワットにもいろいろなやり方があることを、ご存じでしょうか。初心者におすすめのもの、
腰が痛い人向け、
下半身の悩みを解決したい人向け……。
たとえばフォームがよくないと、体を傷めるおそれがあります。★本書で紹介するのは、スクワット初心者や
運動が苦手な人におすすめの、ゆるスクワットです。
自己流スクワットを見直す1冊としてもおすすめです。（内容紹介より）
この本には、さまざまなスクワットのやり方が書かれています。
腰が悪い方や高齢の方向けに負荷が少ないやり方のほか、少し慣れてきて負荷をかけたいとき、ストレッチの方法、他の筋肉を鍛える方法などなど。
また、なぜスクワットが良いか、スクワットの効果を高めるにはどうしたら良いのか、なども記載されています。
全編カラーで厚さもちょうどよく、イラストと写真が多いのでとても読みやすかったです。
- 高齢の方
- 腰が悪い方
- 運動初心者の方・運動嫌いの方
- ガッツリ運動するのが苦手な方
- スクワットや筋トレに苦手意識のある方
などにはおすすめです(^^)
スクワットがなぜ健康にいいのか？
この本では、スクワットのメリットを以下のように紹介しています。
- 腰痛・坐骨神経痛などの痛みがなくなる
- 骨が丈夫になる
- 血行促進
- 血糖値の調整がうまくいきやすくなる
- 脳の活性化
- 呼吸が楽になる
- 便秘解消
- ダイエット
など。
私が注目したのは、血行促進や血糖値調整、呼吸が楽になる、ということ。
私は低血糖症という、血糖値の調整がうまくいかなくなる疾患を疑って治療にあたっています。
検査の結果、どうもインスリン分泌遅延の疑いがあるようで…。
糖質制限をしているのですが一向に良くならず、医師から運動がいい、と勧められるも「苦手だし」と無視していました（汗）
でも、最近「やっぱり筋肉つけなきゃ」と思いはじめてスクワットに興味を持っていたところ、出会ったのがこの本。
運動が苦手な私にとって、「1日3分、無理せずに」というコンセプトの本書がとってもとっつきやすかったです。
スクワットの効果を高めるポイント
本には、スクワットの効果を高めるポイントとして、食事や栄養についても記載がありました。
特に私が参考になったポイントはこちら。
- ビタミンDとKはセットで摂ること
- 糖質制限はほどほどに
ビタミンDについては最近気をつけるようにしていて、うつやアレルギーにビタミンDが良い！でも効かない！？という記事でも書いています。
糖質制限が危険な理由
糖質制限については、上述のとおり私は医師や栄養士さんに薦められてゴリゴリ行なっていたのですが、余計に体調は悪化…。
糖質制限はほどほどにしたほうが良いな、ということは身にしみて感じていました。
この本でも、糖質は脳のエネルギーになるなど生命維持に欠かせないモノだ、と書かれています。
もし糖が不足している場合、糖を生成するために脂肪やたんぱく質を分解されるようになるそうです。
もともと「痩せないとヤバイ」という程度の肥満の方ならともかく、一般的な日本人の方が「米もイモも食べない」というような糖質制限を行なうのはどうなのかな～と思います。
現代人は糖分を摂りすぎなので、間食や砂糖の摂取には注意したほうが良いと思いますが、炭水化物を食べない、というレベルの糖質制限は身体に良くない気がしています。
筋肉も脂肪もない虚弱体質の私はなおさら、糖質制限をゴリゴリやるべきではありませんでした…。
この本でそのことを改めて感じました。
スクワットのタイミングや頻度
この本で学んだことを中心に、スクワットのポイントをまとめました。
- スクワットはいつ行なうのが良いのか？
→基本的にはいつでもOKだが、食後30分は避ける。
…と記載されていましたが、「見えない病」の治し方という前回読んだ本によると、運動は「昼前後か17時～19時」がベストなのだそうで、私は主にこの時間帯にやっています。
とはいえ、ゆるスクワットは簡単なので、気づいたときにちょこちょこやるようにしています(^^)
- 毎日続けたほうがいいのか？
→ゆるいスクワットなので毎日続けてもOK。ただし、痛みや張りが出た場合は無理しない。
- どのくらいで効果が出るのか？
→2日で1回のペースはじめた場合は、2～4週間で「楽になった」と感じるようになる。身体が慣れてきたら少しずつ強度を上げると良い。
- スクワット中の呼吸は？
→自然な呼吸が基本。腰を落とすときは息を吸い、上げるときは吐くのがベスト。
- その他、スクワットのポイント
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- くれぐれも無理はしないこと
- ゆるくても継続すること
- 筋肉を意識すること
- 有酸素運動とストレッチも組み合わせるとなお良い
継続するコツ
ゆるくがんばらなくていい、というコンセプトではありますが、とはいえ続けるにはなかなか気合が要るもの…。
私は、スマホアプリを利用して「何回スクワットをしたか」を管理しています。
「リズムケア」というアプリを使うと、自分でカスタマイズした項目を毎日チェックできるようになります。
私は1日にやりたいことを上記のようなかたちでまとめて、できたらチェックや回数を入れるようにしています。
自分でご褒美をあげてもよし、管理画面をスクリーンショットで保存し、家族や友人、仲間に共有してご褒美をもらうもよし、です（笑）
アプリは無料です！
いろいろ使ってみたのですが、このリズムケアが一番カスタマイズ性があり使いやすかったです。
まとめ
とにかくがんばりすぎず、無理をしすぎず、のゆるスクワット。
私は、最初は1日20回からはじめて、ひと月弱継続しています（親知らず抜歯中の一週間除く（汗））。
あとはふくらはぎを鍛えるために、踵を上げ下げする運動もしています。
これはとても簡単なので、ドライヤー中や歯磨き中などスキマ時間にもやっています～
千里の道も一歩から、と言いますし、コツコツ続けていけば病気もいつか治ると信じてがんばろうと思います！
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