数年前、外出先で突然具合が悪くなって以来、体調が悪化。倦怠感や吐き気、大なり小なりの不安感などをを常に抱えています。
とくにメンタル面は、以前はそこまで神経質ではなかったのに、音に過敏になったり、不安でザワザワしてしまったり。
なんとかメンタルを強くできないかな？と思って調べたことをまとめました。
私は、漢方、抗不安薬、サプリメント、栄養療法、食事療法、整体、メチレーション…などいろいろなことを試してきたのですが、体調の改善には繋がっていません。
唯一嫌いで手を付けていなかったのが運動なのですが、やはり適度な運動が大事なのかもしれない、と考えるようになりました。
この記事では、運動をすることで不安を減らすことができる？ということや、どのような運動が効果的なのか、ということをまとめました。
不安を減らす神経伝達物質、「神経ペプチドY（NPY）」
今回とある記事をきっかけに、「神経ペプチドY（NPY）」という神経伝達物質の存在を知りました。
記事の概要はこのようなものです。
- 「不安に強い人」と「弱い人」の差は、神経ペプチドY（NPY）を作れるかどうか
- NPYは、運動で増やすことができる
- 週に3回、30分程度の軽度から中程度の強度の運動をするだけで、不安な気持ちを和らげる
1. 「不安に強い人」と「不安に弱い人」の差は？
同じショッキングな体験をしても、平気な人と、傷ついて引きずってしまう人がいますよね。
何が違うのかというと、神経ペプチドY（NPY）と呼ばれる神経伝達物質を多く作ることができる脳を持っているかどうか、だそうです。
NPYをたくさん作れる人は、不安に強い。
逆にあまり作れない人は、不安に弱いということになります。
2. NPYを作るには運動が必要
上記のダイヤモンド・オンラインの記事では、以下のように書かれています。
週に3回、30分程度の軽度から中程度の強度の運動をするだけで、不安な気持ちを和らげるのに十分である
軽度から中程度の運動ってどの程度よ？など、もう少し詳しいことをAIのChatGPTに聞いてみました。
不安に強くなる運動とは、具体的にどのようなもの？
「不安に強くなる運動」にはいくつか条件があります。
- 1回の運動時間：20〜60分間
- 運動の頻度：週に3～5回
- 効果が現れる期間：4週間～
- 運動の強度：中程度
1回の運動時間：20〜60分間
1回の運動時間は、20〜60分間がベスト。
「最新科学でわかった「不安に強くなる方法」に世界が注目」のサイトでは30分と書かれていたので、まずは20～30分を目安として運動してみるのが良さそうです。
ただし、これは「連続した20～60分」の話であって、1回10分の運動を6回やってもNPYの分泌に関してはあまり意味がないそう。
なぜかというと、ChatGPTは以下のように説明していました。
- ある程度時間をかけて心拍数を上げ、それを維持することでNPYの分泌が促進されるから
- 20分以上の有酸素運動は、脂肪の燃焼を促進し、エネルギー代謝を活発にする効果がある。これがNPYの分泌に関係がある
- 連続して運動することで、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下し、NPYが分泌されやすくなる
運動の頻度：週に3～5回
運動の頻度は記事もChatGPTも共通していて、「週3回以上」が条件のようです。
途中で運動を中断するとNPYの分泌量も徐々に元のレベルに戻ってしまうそうで（ChatGPT談）、無理のない範囲で継続することが重要です。
効果が現れる期間：4週間～
効果が現れるまでは、個人差はありますがだいたい4週間くらいかかるそう。
ChatGPTの意見を要約します。
-
1〜2週間：うっすら変化があるかもしれないが、この段階ではまだ目に見える効果が出にくい
-
4〜8週間：これくらい経つと、NPYの分泌が安定し、気分が改善するなど、何かしら変化を感じ始めることが多い
-
3ヶ月以上：長期間の継続することでNPYの分泌が持続的に高まり、精神が安定しやすく、ストレス耐性も向上するなど明確な効果を感じやすい
運動の強度：中程度
ダイヤモンド・オンラインの記事では軽度～中程度の運動と記載されていましたが、ChatGPTは「中程度の運動が良い」としていました。
いずれにしても「心拍数が大事」なのだと思われます。
目標心拍数がどの程度かというと、最大心拍数の50〜70%程度を目指す運動です。
最大心拍数とはなんぞ？というと、その文字通り「その人が運動中に達することのできる最大の心拍数」のこと。
最大心拍数を求める公式はいろいろあるようですが、一般的なものはこちら。
ChatGPTが提案してきたのは前者、精度が高いとされるのは後者（参考：#29 最大心拍数は人によって一般的な平均とどれくらい違うのか？）だそう。
そして、NPYの分泌が促進されるのは、心拍数がの最大心拍数の50〜70%になる程度の運動とされています。
参考に、両方の公式で出した目標心拍数を記載します。
最大心拍数 = 220 – 年齢で出した表
最大心拍数 = 208 – 0.7×年齢で出した表
たとえば30歳の方は、心拍数が93.5～133くらいになる運動を20分～30分続けると良い、ということになります。
余談：心拍数を測る方法
血圧計でも心拍数を測れないことはないですが、はめたまま運動するのは現実的ではありません。おすすめは「スマートウォッチ」です。
運動を検知したら自動的に観測開始してくれて、勝手に運動の記録をつけてくれるのでとても便利です。
スマートウォッチを買って良かったこと
- 心拍数、血中酸素濃度などが計測できる（計測できる項目は、機種によって異なります）
- 睡眠時間を管理できる（私は意外と熟睡できてないことがわかりました）
- 運動の記録をつけてくれる（ウォーキングやジョギングした距離、ルートなどもわかります ※機種次第）
おすすめのスマートウォッチ
私はGoogleと提携したFitbitの「Inspire 3」という機種を持っていて、1万円ほどでした。
その前は「HUAWEI Band 7」という機種を持っていました（上記の写真のものです）。5千円くらいでした。
（2024年9月現在の価格です）
FitBitのほうが、寝ているときの体温など測れるものが多いですが、そこまで細かくなくてもいいならHUAWEIで必要十分かと思います。
どちらも睡眠時間を計測できるので、眠りの質が気になる人にもおすすめ。（一応、HuaweiもFitBitも精度が高いと言われています）
FitBitは有料プランに課金するとさらに詳しくデータを整理してくれますが、課金しなくても充分です（最初の半年は無料）。
HUAWEIは、Androidの場合アプリを入れるのが少し面倒（いくつかHuaweiのアプリを入れないといけない）なので、その点注意いただいたほうがいいかも。
私はHUAWEIとFitBitしか試したことはありませんが、おそらく「名の知れたメーカー」のスマートウォッチなら問題ないと思われます。
1万円以下で購入できるのは、HUAWEI、Xiaomi、OPPOあたりでしょうか。
Amazonで流通していますが、「よく知らないメーカーのもの」はやめておいたほうが無難かもしれません。（安全性とか使い勝手の点で）
運動嫌いが運動を続けるコツ。どんな運動が良い？
心拍数をある程度上げるには、ヨガやストレッチなど静的な運動ではなく、有酸素運動がおすすめです。たとえば……
- 軽いジョギング
- サイクリング
- スイミング
- テンポの速いウォーキング
- ダンス（エアロビ）
などが良いようです。
おそらく心拍数が高くなりすぎると身体に負担がかかるのでしょうね。「軽い」ジョギングと書かれているのはそのためかと思われます。
とくにやってみたい運動がない場合は、ウォーキングが一番良い気がします。
太陽の光を浴びるとビタミンDが生成されますし、ウォーキングの健康に良い効果はいろいろなところで目にします。
もし「なにやっても続かないな～」という方がいたら、いろいろな運動を試してみてください。
- 任天堂スイッチのエクササイズゲーム（リングフィットアドベンチャー、フィットボクシングなど）
- スマホの位置情報ゲーム（ポケモンGO、ピクミンブルーム、ドラクエウォーク、モンハンNOW、INGRESSなど。歩きスマホにご注意！）
- （外出が苦手な方）家でできるフィットネス系のサービス（SOUELなど）
（ちなみに私はどれも続かなかっった……^^;）
運動嫌いな私が運動を続けられているコツ
私は大の運動嫌いかつ運動音痴。
体育の授業や運動会は嫌いだったし、デスクワークなので身体を動かす機会はほとんどありません。
これまでは、ヨガを1日10分ほど続けていた期間があったり、ラジオ体操やウォーキングを取り入れてみたりしたんですが、イマイチ続かない。効果も出ない。
ましてや、1日20分ものある程度負荷のある運動を続けるなんて無理じゃん、って思っていました。
でも。自分に合った運動に出会いました。
それが、ダンス（エアロビ）です。
2024年、フジテレビの27時間で芸人と高校生がダンスをするという企画があったのですが、それを観てからダンスに大感動してしまい、自分もダンスまがいのことができないかな？と思ってYouTubeで検索したのがきっかけです。
音楽にのって運動するのって楽しい！（そしてタダ！）
参考に、いくつかYouTubeの動画を貼っておきます。
YouTubeでの運動はタダなので、ウォーキングなど外に出るのが難しい方にはおすすめです。
運動苦手な私が、週3～5日の運動を3週間継続できています。
スマートウォッチによる運動＆心拍数の見える化もモチベーションに効果的なのかもしれません。
最初は3分程度のダンスもぜーぜーしてたのですが、今では上記レベルの動画なら20～30分できるようになりました！
ヨガやピラティス、10分程度の運動は効果がないの？
有酸素運動以外や、1日20分以下の運動は効果がないのか？ということも気になって調べてみました。
ヨガやピラティスの効果
ヨガやピラティスなどは、不調持ちの方は実施している方も多いかもしれません。
ChatGPTいわく…
神経ペプチドY（NPY）の分泌を直接的に促進する有酸素運動とは異なり、ヨガやピラティスなどはそれほどの効果はない……とのこと。
ただし、ヨガやストレッチは呼吸に集中しながら行うことで、メンタル面へのポジティブな効果は期待できるそうです。
短時間の運動しかできないんだけど…
不調持ちの方は、1分でも動くのがしんどいときがありますよね。
そういうときは、まだ運動するレベルに達していないのかもしれません。
疲労感が強い方、ほとんど動けない方は、慢性疲労がひどい状態にあると思うので、服薬や休養などが必要になってくると思います。
私はユビキノールを飲んで疲労感はだいぶ良くなったし、運動後もとくに疲労感を感じないため続けていますが、「余計にだるくなる」など不調を感じた場合は無理せずストップして、医療従事者に相談してくださいね。
●参考：だるさ改善に抜群の効果！コエンザイムQ10（ユビキノール）とPQQ
「短時間の運動でも続けるといいことあるよ」というのはChatGPTも言っているので、無理せず少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
短時間の運動の効果
- ストレス解消
- 気分転換
- 血行促進
- 運動の習慣化
- 神経ペプチドY（NPY）の分泌促進効果が少しは期待できる、かも
まとめ
以下のような運動をすることで、「不安に強くなれる」と言われています。
「不安感」は自身の不調の中でも辛い症状なので、運動で改善できたらいいなぁと思います。
続報はこの記事に追記したり、X（Twitter）で呟いたりしていますので、よろしければまたお越しください！
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